I momenti ideali della giornata per mangiare

Si da sempre molta importanza al "cosa" ed al "quanto" si mangia. Ma anche il "quando" è importante per il benessere dell'organismo e per un'ottimale utilizzazione degli alimenti ingeriti.

Purtroppo i ritmi della vita moderna ci spingono spesso a consumare e distribuire i pasti in maniera irregolare e un po' casuale, a volte addirittura a saltarli. Tuttavia, per raggiungere l'ottimale equilibrio interno dell'organismo, è di fondamentale importanza scegliere i cibi giusti, nella proporzione corretta, e consumarli nei momenti più idonei della giornata, cercando cioè di adattare il nostro stile di vita ai naturali ritmi circadiani, quotidiani e stagionali.

La "varietà" nell'alimentazione è un punto chiave per sostenere le capacità rigenerative e anaboliche (di sintesi) dell'organismo. Al fine di garantire la copertura di tutti i fabbisogni nutrizionali della giornata, è necessario quindi mangiare un'ampia varietà di cibi, in particolare frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e germogli. Ma il termine "varietà" significa anche mangiare, ad ogni pasto, qualcosa di crudo e qualcosa di cotto, qualcosa di verde e qualcosa di rosso, qualcosa ricco di fibra e qualcosa ricco di acqua.

E' necessario poi consumare i cibi in quantità moderata, ma comunque sufficiente a mantenere lo stato di sazietà per almeno tre ore consecutive. Il termine "moderazione" non si deve però riferire soltanto alla quantità di cibo ingerito, ma anche alla loro qualità, evitando in particolare eccessi di alimenti troppo salati, altamente zuccherini o ricchi in acidi grassi trans (altamente deleteri per la salute).

In merito al "quando" mangiare, si ricorda che la prima colazione è il pasto più importante della giornata. Guai a saltarla! Carburarsi alla mattina, dopo essersi alzati, è un punto critico. In mancanza di una nutriente colazione, infatti, l'organismo utilizza il glicogeno depositato nei muscoli e nel fegato come principale fonte di energia. Ma questa riserva energetica si esaurisce in fretta e, già a metà mattina, l'organismo comincia a risentire della carenza, con conseguenti sintomi di affaticamento, mancanza di concentrazione, stress e persino depressione.

Anche la qualità degli alimenti consumati a colazione gioca un ruolo importante. Idealmente, una colazione "ricaricante" dovrebbe contenere un terzo di proteina (es: latte o yogurt), due terzi di carboidrati complessi ed a bassa densità (es: pane e biscotti, meglio se integrali, e frutta) ed una piccola quota di grassi, soprattutto della serie omega-3 (es: mandorle e noci).

Il pranzo dovrebbe essere consumato, idealmente, verso mezzogiorno e, come la colazione, dovrebbe essere ricco di proteina magra, carboidrati complessi e carboidrati a bassa densità (frutta e verdura), mentre per cena si dovrebbe dare particolare importanza alla fibra, in grado di dare sazietà e tenere sotto controllo le voglie serali e notturne, associandola a carboidrati a bassa densità e ad una quantità moderata di proteina.

Il momento ideale per consumare la cena dovrebbe essere prima delle 19.30 (cosa forse impensabile per molti di noi italiani, ma putroppo i ritmi biologici sono questi e da questi non si scampa!). Cenare dopo le 7.30 significa infatti avere i livelli di insulina ancora molto elevati al momento in cui si va a dormire.

E l'insulina ha un effetto inibente la secrezione di melatonina (ormone implicato nella regolazione del sonno) e di GH (ormone della crescita, ad attività anabolizzante, implicato nel rinnovamento dei tessuti e delle cellule, che idealmente dovrebbe attuarsi durante le ore notturne).

Mangiare i cibi giusti, nella quantità giusta e nei momenti giusti della giornata, significa quindi vivere in sincronia con i ritmi circadiani e consentire all'organismo di rinnovarsi in maniera appropriata e di funzionare al massimo delle sue potenzialità.

Chiara De Carli