Dietetica

mercoledý 08 giugno, 12:20

Dieta Vegetariana Equilibrata

Una dieta vegtariana equilibrata è quello di cui il tuo organismo ha bisogno



Dieta Vegetariana Equilibrata

Per avere una dieta vegetariana equilibrata , come per qualsiasi altro tipo di dieta alimentare, è importante avere varietà e cercare di assumere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo necessità. Avere una dieta vegetariana equilibrata ci permette di sopperire alla mancanza di carni nella nostra alimentazione andandole a sostituire con alimenti adatti e specifici che ci permettono di assimilare le medesime sostanze.

COSA VUOL DIRE IN PRATICA SEGUIRE UNA DIETA VEGETARIANA EQUILIBRATA E COME FARE

 

I vegetariani hanno una dieta basata su grano,ortaggi, noci, semi, vegetali e frutta a cui alcuni sommano uova e prodotti caseari. Una nutrizione prevalentemente orientata al consumo di vegetali può essere salutare per chi soffre di disturbi lievi legati ad obesità, diabete di tipo 2 e problemi cardiaci. Tipicamente una dieta vegetariana equilibrata contiene una piccola quantità di grassi insaturi ed una vasta gamma di fibre, antiossidanti e vitamine.

Per capire come seguire una dieta vegetariana equilibrata dobbiamo basarci sul R.D.A. (Recommended Daily Allowance) cioè la Dose Giornaliera Raccomandata ovvero la quantità di nutrienti che dovremmo cercare di assumere giornalmente per mantenere la nostra alimentazione a livello ottimale. Non bisogna però scordare che ogni individuo è un sistema a se stante e quindi si deve interpretare R.D.A. come una linea guida generale e non come una regola rigida.

Andiamo comunque a vedere cosa ci consiglia in generale per una dieta corretta per poi scendere nel dettaglio della dieta vegetariana equilibrata :

 

  • Energia (Kcal) 2000
  • Proteine (g) 50
  • Carboidrati (g) 260
  • Zuccheri (g) 90
  • Grassi (g) 70
  • di cui saturi (g) 20
  • Fibre (g) 24
  • Sale (g) 6



Per capire come applicare queste cifre senza dover soppesare ed analizzare ogni cibo che decidiamo di assumere possiamo sfruttare una regola del pollice. Una porzione di cibi ricchi di carboidrati ; come pasta, cereali, riso o patate; dovrebbe essere grande all'incirca come il nostro pugno mentre la fetta di un dolce ricco di zucchero non dovrebbe essere più larga di due dita. In generale per una dieta vegetariana equilibrata è necessario variare e mangiare porzioni non troppo grandi.


COME STRUTTURARE UNA DIETA VEGETARIANA EQUILIBRATA

COLAZIONE

Una colazione a base di proteine può rappresentare una scelta ideale poiché permette di avere una sensazione di sazietà e rappresenta un modo rapido ed efficace per iniziare la giornata. Le uova possono essere un alimento ideale che combina le proteine, i grassi e che contengono anche la vitamina D utile per rinforzare ossa e denti. Se si vuole avere un'alternativa si può decidere di fare colazione in tazza si può optare per dei cereali o fiocchi d'avena oppure per un muesli ricco di frutta secca e noci da completare con una porzione di yogurt naturale. Per avere una dieta vegetariana equilibrata assumere cereali serve come risorsa di ferro minerale. Accompagnare il tutto con un bicchiere di succo di frutta ricco di vitamina C ottimizza l'assunzione giornaliera di ferro. Per chi vuole evitare latticini nella propria alimentazione è importante sostituire i derivati del latte con alimenti ricchi di vitamina D e B12 per cercare di avere una dieta vegetariana equilibrata.



SNACK DI META' MATTINATA

La soluzione migliore in una dieta vegetariana equilibrata è fare merenda con un frutto di stagione fresco e succoso. Accompagnare la frutta fresca con qualche mandorla o nocciolina aiuta ad assumere i nutrienti chiave per il nostro organismo.

PRANZO

Per pranzo si può optare per un mix di proteine scegliendo tra fagioli, piselli, noci, graminacee e latticini combinati con dei carboidrati. Mangiare cibi ricchi di carboidrati evitano di avere la classica sonnolenza post pranzo e combinati al giusto apporto di fibre aiutano a gestire la digestione pomeridiana ed avere una buona dieta vegetariana equilibrata.
Abbiamo comunque bisogno di grassi nella nostra dieta ma abbiamo anche bisogno di evitare di mangiare troppo e dobbiamo focalizzarci sul giusto tipo di grassi. Per una dieta vegetariana equilibrata è utile sapere che i grassi non sono solo una fonte di energia ma aiutano ad assorbire acidi solubili proprio nei grassi come la vitamina A, D, E e K. Alimenti come l'olio di palma e di cocco hanno un alto contenuto di grassi saturi rischiosi per chi soffre di problemi cardiaci mentre cibi come l'avocado e le olive sono ricchi di grassi insaturi, alcune tipologie di frutta secca contengono grassi polinsaturi come ad esempio l' omega-3. Per avere una dieta vegetariana equilibrata è utile cambiare il menù del pranzo ogni giorno e puntare sulla varità più che sulla quantità dei piatti.



SNACK POMERIDIANO

Il miglior modo per fare uno snack pomeridiano è integrare la nostra alimentazione completandola con quelli alimenti che non abbiamo ancora assunto. Si può quindi applicare una semplice regola per mantenere la nostra dieta vegetariana equilibrata, possiamo scegliere dei cracker se abbiamo assunto pochi carboidrati o possiamo scegliere una crema di formaggio se ancora non abbiamo assunto cibi grassi. Se si è già avuta una dieta ricca e varia si può optare per una croccante insalata colorata.

CENA

Fare una dieta vegetariana equilibrata vuol dire sapere che il proprio organismo durante la notte sfrutta le proteine e i così detti grassi salutari per rigenerarsi e ripararsi, questo è particolarmente vero per mantenere pelle e capelli in un buono stato di salute. Mangiare per cena proteine come tofu, uova, latticini, semi di zucca o noci aiuta il nostro metabolismo a rilassarsi e concilia il sonno.


Si ricorda comunque che per ogni stravolgimento della propria dieta e per prevenire qualsiasi disagio o futuro rischio è necessario rivolgersi sempre ad un nutrizionista qualificato che possa commisurare i nostri bisogni alimentari alla dieta su misura per noi.



S.S.



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