Alimentazione e performance sportive

È ormai ampiamente dimostrato che esiste una stretta correlazione tra alimentazione e performance atletiche e che una dieta corretta, completa e bilanciata, con un adeguato contenuto di calorie, proteine, minerali e vitamine è essenziale per garantire non solo prestazioni atletiche di alto livello, ma anche per affrontare nel migliore dei modi semplici attività sportive o ricreative.

La dieta raccomandata per un atleta è diversa da quella normalmente prescritta per un individuo sano che non pratica attività sportive. In linea generale le quantità relative dei diversi nutrienti variano a seconda del tipo di sport praticato, dal livello di allenamento e dal tempo dedicato allo sport. Anche le calorie richieste variano alquanto in funzione dell’età, del sesso e del peso corporeo dell’atleta.

Carboidrati. I carboidrati complessi presenti nella pasta, nel pane o nel riso (preferibilmente di tipo integrale) costituiscono i principali alimenti della dieta di un atleta. Essi forniscono energia, fibra, minerali e vitamine, mentre sono a ridotto contenuto di grassi. La principale funzione dei carboidrati complessi è quella di costituire una riserva energetica (che l’organismo accumula sotto forma di glicogeno muscolare), utile soprattutto a sostenere l’attività muscolare di lunga durata.

Al contrario gli zuccheri semplici, contenuti ad esempio nelle bevande zuccherate, nelle caramelle o negli zuccherini, forniscono energia prontamente utilizzabile, di rapido consumo, ma hanno uno scarsissimo contenuto di altri nutrienti.

Attenzione però. A rigor di logica si potrebbe pensare che consumare zuccheri semplici prima di una gara o di una qualsiasi altra prestazione atletica possa essere vantaggioso, in quanto fonti di energia di pronto consumo. Tuttavia così non è. Anzi, il consumo di zuccheri semplici prima di una gara potrebbe addirittura dimostrarsi controproducente per la prestazione atletica. Gli zuccheri semplici sono infatti carboidrati cosiddetti “ad alto indice glicemico”. Essi cioè determinano un repentino innalzamento della glicemia appena dopo la loro ingestione, seguito da un immediato rilascio di insulina e da un conseguente stato di ipoglicemia, condizione che potrebbe compromettere la performance sportiva.

Proteine. È credenza comune che un alto apporto di proteine con la dieta sia fondamentale per promuovere lo sviluppo muscolare dell’atleta. Ma si tratta solo di un mito. La crescita muscolare consegue soltanto ad un adeguato livello di allenamento e di esercizio.

L’atleta, a differenza di quanto si pensa comunemente, non ha un fabbisogno proteico molto più elevato rispetto a un normale individuo. E questo piccolo eccesso di fabbisogno in proteine viene normalmente soddisfatto da una più elevata quantità di cibo consumato (cosa del tutto normale per un atleta), senza che vi sia alcun bisogno di integrare la dieta con supplementi proteici o aminoacidici particolari.

Anzi, per essere precisi, un eccesso di proteine o di integratori proteici può essere addirittura dannoso. Innanzi tutto le proteine in eccesso non vengono utilizzate per costruire muscolo, ma vengono “sprecate” per produrre energia, oppure, quando il contenuto calorico della dieta è di per sé sufficiente, vengono accumulate sotto forma di grasso corporeo. Inoltre un eccesso di proteine si traduce in un sovraccarico di lavoro per i reni, che devono smaltire l’eccesso di azoto (sotto forma di urea) derivante dal metabolismo degli aminoacidi.

Acqua. L’acqua è forse il nutriente più importante per un atleta. Un adeguato consumo di acqua o di altre bevande (prive di caffeina) garantisce un ottimale stato di idratazione dell’organismo, rimpiazzando le perdite di liquidi che accompagnano l’esercizio fisico per lo più sotto forma di sudore. L’acqua è inoltre indispensabile per una corretta regolazione della temperatura corporea.

Ed è importante ricordare che l’acqua non deve essere consumata solo dopo aver sostenuto una prestazione sportiva, quando è probabile che l’organismo si trovi già in uno stato di disidratazione, ma anche e soprattutto prima e durante la prestazione stessa.

Chiara De Carli